EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA ADEMAS DE HACERCE DAÑO ASI MISMO DA MAL EJEMPLO A SUS SIMILARES
Las Artes MArciales, son un deporte y forma de vida que exige condiciones Físicas, Mentales, Fisiológica y Psicológicas, adecuadas para su buena ejecución.Por ello el Estado Nutricional debe de cubrir todas las necesidades energéticas necesarias, para garantizar un aporte adecuado de nutrientes escenciales, que faciliten un desarrollo armónico del individuo.En sus diferentes modalidades, uno de los factores de mayor importancia, se basa en fortalecer los huesos.Los huesos son ricos en fosfatos y carbonato de calcio, por ello, el calcio y el fósforo, deben fijarse en el organismo, por lo cual necesitan una sustancia importantísima, LA VITAMINA D.La Vitamina D, está presente en diversos alimentos grasos, como lo son: mantequilla, yema de huevo, crema de la leche, hígados de pescados (merluza, bacalao, atún, etc.) Existe, aparte de la vitamina D, otra vitamina necesaria para el crecimiento en estatura y peso, la vitamina A. Su falta determina de la detención del desarrollo de los huesos.La vitamina A se encuentra en las mismas fuentes que la vitamina D. Pero la vitamina A es más difícil que llegue a faltar, porque la provitamina A se encuentra en muchos vegetales (zanahorias, tomates, coles, lechugas, etc.) y el organismo la transforma en vitamina A.Para prevenir enfermedades como el raquitismo (que es la desmineralización de los huesos) y fallas en el crecimiento, aparte de la alimentación, es muy importante la vida al aire libre y el sol, que con sus rayos ultravioletas actúan estimulando el desarrollo del esqueleto. He aquí, porque son tan importantes los entrenamientos moderados al aire libre, que efectúan, los karatecas infantiles y juveniles.A continuación tips Nutricionales, para mantener una Alimentación balanceada:
• LA ALIMENTACIÓN DEBE DE SER SANA Y VARIADA:No existe ningún alimento completo, por lo tanto debemos buscar en la variedad el mayor equilibrio de aporte nutricional en nuestra dieta. Deben evitarse en cualquier caso las comidas rápidas y las dietas monótonas.
• ES PREFERIBLE REALIZAR COMIDAS MÁS FRECUENTES Y MÁS LIGERAS QUE LAS HABITUALES.El extendido hábito de 3 comidas diarias debe sustituirse en el deporte de alto rendimiento por la ingesta de 5 comidas más ligeras y la ingesta de media mañana o media tarde deben de hacerse partiendo de la base que no debemos hacer coincidir el momento de entrenamiento intenso con procesos digestivos.
• ES IMPRESCINDIBLE LIMITAR LA INGESTIÓN DE GRASA.Debemos huir de las dietas excesivamente ricas en grasa y especialmente de las grasas animales, ya que el exceso de este nutriente solamente produciría atletas lentos, poco resistentes y gordos.
• HAY QUE INCORPORAR UN MÍNIMO DE FIBRAS A LA DIETA COTIDIANA.Esto mantendrá la salud del aparato digestivo del deportista, evitando la aparición de molestos procesos de estreñimiento habituales en las dietas PRE competitivas.
• LOS CARBOHIDRATOS DEBEN DE SER FUNDAMENTALMENTE CARBOHIDRATOS DE TIPO COMPLEJOSe refiere específicamente a cereales, leguminosas, tubérculos y Plátanos• DEBE LIMITARSE LA INGESTA DE SAL.El exceso de sodio en la dieta producirá retenciones indeseadas de agua y alteraciones de peso corporal que mermarán el rendimiento.
• EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.
• EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DEBERÁ MANTENERSE EN CANTIDADES COMPRENDIDAS ENTRE UN 1.5 A 2.5 GR POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL
• EL AGUA ES UN NUTRIENTE FUNDAMENTAL.Un atleta deshidratado es un atleta que está renunciando de antemano a sus posibilidades de triunfo. La sed es una señal tardía de deshidratación; en todo momento tanto en el entrenamiento como en la competición, el atleta debe mantenerse adecuadamente hidratado; para ello debe utilizar agua con carácter adecuado. En las circunstancias actuales donde muchas veces el agua de conducción de red presenta cantidades excesivas de cloro y otras sustancias, el consumo de agua mineral de calidad no es ningún lujo, es algo básico en la nutrición deportiva.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial.
Bebida isotónica para Deportistas
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
Pero es cierto que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en nuestros entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera. El siguiente preparado es una bebida isotónica en regla, no tiene nada que envidiar a los preparados comercializados, quizás el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin saborizantes, colorantes, ni conservantes y... económica.
Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor.
Bicarbonato Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister vacio de una aspirina.
Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fácil, prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.
