Nutrición y Salud

ARTES MARCIALES + NUTRICIÓN = RENDIMIENTO.
EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA ADEMAS DE HACERCE DAÑO ASI MISMO DA MAL EJEMPLO A SUS SIMILARES
Las Artes MArciales, son un deporte y forma de vida que exige condiciones Físicas, Mentales, Fisiológica y Psicológicas, adecuadas para su buena ejecución.Por ello el Estado Nutricional debe de cubrir todas las necesidades energéticas necesarias, para garantizar un aporte adecuado de nutrientes escenciales, que faciliten un desarrollo armónico del individuo.En sus diferentes modalidades, uno de los factores de mayor importancia, se basa en fortalecer los huesos.Los huesos son ricos en fosfatos y carbonato de calcio, por ello, el calcio y el fósforo, deben fijarse en el organismo, por lo cual necesitan una sustancia importantísima, LA VITAMINA D.La Vitamina D, está presente en diversos alimentos grasos, como lo son: mantequilla, yema de huevo, crema de la leche, hígados de pescados (merluza, bacalao, atún, etc.) Existe, aparte de la vitamina D, otra vitamina necesaria para el crecimiento en estatura y peso, la vitamina A. Su falta determina de la detención del desarrollo de los huesos.La vitamina A se encuentra en las mismas fuentes que la vitamina D. Pero la vitamina A es más difícil que llegue a faltar, porque la provitamina A se encuentra en muchos vegetales (zanahorias, tomates, coles, lechugas, etc.) y el organismo la transforma en vitamina A.Para prevenir enfermedades como el raquitismo (que es la desmineralización de los huesos) y fallas en el crecimiento, aparte de la alimentación, es muy importante la vida al aire libre y el sol, que con sus rayos ultravioletas actúan estimulando el desarrollo del esqueleto. He aquí, porque son tan importantes los entrenamientos moderados al aire libre, que efectúan, los karatecas infantiles y juveniles.A continuación tips Nutricionales, para mantener una Alimentación balanceada:
• LA ALIMENTACIÓN DEBE DE SER SANA Y VARIADA:No existe ningún alimento completo, por lo tanto debemos buscar en la variedad el mayor equilibrio de aporte nutricional en nuestra dieta. Deben evitarse en cualquier caso las comidas rápidas y las dietas monótonas.
• ES PREFERIBLE REALIZAR COMIDAS MÁS FRECUENTES Y MÁS LIGERAS QUE LAS HABITUALES.El extendido hábito de 3 comidas diarias debe sustituirse en el deporte de alto rendimiento por la ingesta de 5 comidas más ligeras y la ingesta de media mañana o media tarde deben de hacerse partiendo de la base que no debemos hacer coincidir el momento de entrenamiento intenso con procesos digestivos.
• ES IMPRESCINDIBLE LIMITAR LA INGESTIÓN DE GRASA.Debemos huir de las dietas excesivamente ricas en grasa y especialmente de las grasas animales, ya que el exceso de este nutriente solamente produciría atletas lentos, poco resistentes y gordos.
• HAY QUE INCORPORAR UN MÍNIMO DE FIBRAS A LA DIETA COTIDIANA.Esto mantendrá la salud del aparato digestivo del deportista, evitando la aparición de molestos procesos de estreñimiento habituales en las dietas PRE competitivas.
• LOS CARBOHIDRATOS DEBEN DE SER FUNDAMENTALMENTE CARBOHIDRATOS DE TIPO COMPLEJOSe refiere específicamente a cereales, leguminosas, tubérculos y Plátanos• DEBE LIMITARSE LA INGESTA DE SAL.El exceso de sodio en la dieta producirá retenciones indeseadas de agua y alteraciones de peso corporal que mermarán el rendimiento.

• EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.
• EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DEBERÁ MANTENERSE EN CANTIDADES COMPRENDIDAS ENTRE UN 1.5 A 2.5 GR POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL

• EL AGUA ES UN NUTRIENTE FUNDAMENTAL.Un atleta deshidratado es un atleta que está renunciando de antemano a sus posibilidades de triunfo. La sed es una señal tardía de deshidratación; en todo momento tanto en el entrenamiento como en la competición, el atleta debe mantenerse adecuadamente hidratado; para ello debe utilizar agua con carácter adecuado. En las circunstancias actuales donde muchas veces el agua de conducción de red presenta cantidades excesivas de cloro y otras sustancias, el consumo de agua mineral de calidad no es ningún lujo, es algo básico en la nutrición deportiva.

Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial.
Bebida isotónica para Deportistas
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
Pero es cierto que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en nuestros entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera. El siguiente preparado es una bebida isotónica en regla, no tiene nada que envidiar a los preparados comercializados, quizás el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin saborizantes, colorantes, ni conservantes y... económica.

Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor.
Bicarbonato Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister vacio de una aspirina.
Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fácil, prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.

• EL EMPLEO DE SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE FORMA RACIONAL.Es una situación imprescindible en el deporte competitivo si se quiere alcanzar el rendimiento máximo.

LA MUJER EN LAS ARTES MARCIALES

La práctica físico-deportiva no es una parcela que haya permanecido ajena al conjunto de cambios que ha experimentado una sociedad como la nuestra, regida por principios democráticos y caracterizada por la pluralidad y el deseo de cambio en todos los órdenes.

El siglo que recién ha terminado ha sido la centuria en la que definitivamente hemos asistido a la eclosión del deporte femenino. La diversidad en la oferta de actividades físicas ha actuado como un catalizador de los anhelos femenino por integrarse al mundo deportivo. Este fenómeno de integración de la mujer al marco deportivo se ha plasmado especialmente en las artes marciales. Superados definitivamente los tiempos en los que se atribuían facultades masculinizantes al deporte y en los que se orientaba a las niñas hacia actividades mal llamadas “propias de su sexo”, como la danza. Las mujeres de nuestros días se embuten sin prejuicios en su kimono y se aplican con deleite al aprendizaje y perfeccionamiento de disciplinas como el karate, el kick-boxing, taekwon-do o la defensa personal, poniendo de manifiesto que los límites al rendimiento no son de carácter sexual, sino que sólo los pone la valía y el esfuerzo personal de cada individuo las vemos con sus hijos en los diferentes gimnasios y los gimnasios adecuandose a las nuevas legislaciones de proteccion a la mujer y sus hijos.

ALIMENTACION DEPORTIVA

Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competencia) y a las condiciones en las que se realiza.

¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competencia.
Grasas: Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Proteínas: Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal...).
Vitaminas y minerales: Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional. La hidratación: Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos de dietas:
Entrenamiento:
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo.
La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
Competencia:
La dieta para competencia abarca los tres días previos y el día de la competencia. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales: · Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. · Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno. · Sustituir el pan integral por pan blanco. · Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. · Asegurar un adecuado aporte de líquidos. · Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
Dieta de recuperación después de una clase de taekwondo
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta). En periodo de competencia de alta jerarquía será preciso recurrir, bajo el control de un especialista en nutrición deportiva, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes aceleren la recuperacion muscular.
Consumo energético:
· Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc).Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.
· Deportes de resistencia (taekwon-do, maratón, ciclismo, triatlón...). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una
marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías. · Deportes de equipo (fútbol, baloncesto...). En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.
Resumen
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.